人體內(nèi)的功能性鐵包括血紅蛋白鐵、肌紅蛋白鐵、血紅素酶類、輔助因子和運(yùn)輸鐵。人體內(nèi)的儲(chǔ)存鐵有兩種基本形式，分別是鐵蛋白和血鐵黃素，主要存在于肝臟、網(wǎng)狀內(nèi)皮細(xì)胞和骨髓。

　　生活中常見的高含鐵量食物有哪些？

　　鐵廣泛存在于各種食物中，但分布并不均衡，吸收率相差也極大。食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，血紅素鐵的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血紅素鐵的有效吸收率僅為5%-10%。

　　動(dòng)物性食物如動(dòng)物肝臟和血液、紅色肉類(牛肉、豬肉、羊肉)、魚蝦貝類中的鐵含量最豐富，而且是吸收率高的血紅素鐵，是最重要、最好的鐵來源。

　　大豆、黑木耳、芝麻醬、干果中含鐵量也較為豐富，但是其中的鐵是吸收率較低的非血紅素鐵。蔬菜和牛奶及奶制品中含鐵量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。

　　鐵有三大重要的生理功能

　　1.鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細(xì)胞色素A以及一些呼吸酶類的主要成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過程。

　　2.維持正常的造血功能。鐵與紅細(xì)胞的形成和成熟有關(guān)，紅細(xì)胞中約含有機(jī)體總鐵的三分之二。缺鐵會(huì)影響血紅蛋白的合成。

　　3.鐵還有很多重要功能，如催化β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A、參與嘌呤與膠原的合成、抗體的產(chǎn)生、脂類從血液中轉(zhuǎn)運(yùn)以及藥物在肝臟的解毒等。

　　正常人體內(nèi)的鐵含量為每千克體重30-40毫克，其中約三分之二是功能性鐵，其余以儲(chǔ)存鐵存在。一般女性存儲(chǔ)鐵含量為0.3-1.0克，男性為0.5-1.5克。

　　科學(xué)安排三餐有訣竅

　　1.紅肉50-100克，每周一次動(dòng)物血或肝臟25-50克；

　　2.同時(shí)應(yīng)攝入富含維生素C的蔬菜和水果。

　　3.避免與茶、咖啡、牛奶、鈣片等同時(shí)吃，以免影響鐵的吸收。

　　4.可以吃一些強(qiáng)化了鐵的食物，如強(qiáng)化了鐵的奶粉、米粉、豆?jié){等。

　　文/郭曉暉博士、張曼博士