如何避免久坐對(duì)血壓的傷害？答案看這里→｜世界高血壓日

　　2024年5月17日是世界高血壓日，今年的主題是“精準(zhǔn)測(cè)量，有效控制，健康長(zhǎng)壽”。

　　心臟是全身血液運(yùn)行的泵，是動(dòng)脈的起點(diǎn)、靜脈的終點(diǎn)。因此，久坐、下肢不動(dòng)對(duì)血管、血壓的危害勢(shì)必會(huì)累及心臟。

　　什么是久坐

　　久坐指的是在清醒狀態(tài)下，以坐姿、躺臥姿勢(shì)等，能量消耗≤1.5METs的行為。

　　MET即代謝當(dāng)量，是以安靜、坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的指標(biāo)。1MET約相當(dāng)于安靜坐著時(shí)的能量消耗（耗氧量），即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。

　　再簡(jiǎn)單一點(diǎn)講，持續(xù)坐90分鐘就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩電子游戲、看電影、乘坐高鐵或飛機(jī)、坐著開(kāi)車(chē)等。由此可見(jiàn)，“久坐族”比比皆是。

　　2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐不動(dòng)時(shí)間＞6小時(shí)的人與每天久坐不動(dòng)時(shí)間＜2小時(shí)的人相比，患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加了26.7%，其中就包括心血管疾病。

　　久坐與高血壓

　　盡管針對(duì)高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮，但最便捷、經(jīng)濟(jì)的還是生活方式調(diào)整。其中，避免久坐對(duì)促進(jìn)血壓及心血管健康十分重要。

　　久坐會(huì)導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能異常，使得血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放出一些物質(zhì)，這些物質(zhì)可引起血管收縮，升高血壓。此外，久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢，血液中的一些代謝廢物不能及時(shí)被清除，也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。

　　高血壓增加了心臟的負(fù)荷，尤其是左心室。長(zhǎng)期的負(fù)荷最終會(huì)導(dǎo)致心臟的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，剛開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)左心室肥大，就像運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來(lái)的負(fù)荷，一開(kāi)始是有益的，但隨著負(fù)荷的增加，最終會(huì)失代償。而長(zhǎng)期高血壓還會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)冠心病，導(dǎo)致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴(yán)重并發(fā)癥。

　　一定要“動(dòng)起來(lái)”

　　如今，人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化，許多工作都需要長(zhǎng)時(shí)間在案頭完成，越來(lái)越離不開(kāi)電腦。有研究統(tǒng)計(jì)顯示，成年人每天通常要坐7～11.5小時(shí)，其中有18.8%的成年人不但不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，而且每天久坐時(shí)間超過(guò)了6小時(shí)。久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究提出，要將“少坐、多動(dòng)”作為一種預(yù)防和管理心血管疾病的重要方法。

　　運(yùn)動(dòng)能增加基礎(chǔ)代謝率，讓全身的細(xì)胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加，達(dá)到高于久坐狀態(tài)的水平，進(jìn)而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)定期稍微動(dòng)一動(dòng)來(lái)“打斷”久坐，久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量，保護(hù)腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢、輕盈，這對(duì)高血壓患者及高危人群有益。

　　除要確保每天的活動(dòng)時(shí)間外，還要減少坐著的總時(shí)長(zhǎng)，也就是要避免“身體活躍但久坐不動(dòng)”的情況。

　　成人一天里坐著的時(shí)間往往很多。具體來(lái)說(shuō)，以每天睡8小時(shí)且不工作的退休人員為例，在睡覺(jué)以外的16小時(shí)內(nèi)，雖然累計(jì)活動(dòng)時(shí)間為1.5小時(shí)，但是總共花了14.5小時(shí)坐著（用于吃飯、聊天、看電視、閱讀）。根據(jù)身體活動(dòng)指南，雖然活動(dòng)量達(dá)標(biāo)了（被認(rèn)為是身體活躍），但是除了睡覺(jué)，其余大部分時(shí)間都是坐著。

　　《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》鼓勵(lì)勞動(dòng)者個(gè)人注意通過(guò)伸展活動(dòng)等方式緩解肌肉緊張，比如每隔1～2小時(shí)起身休息一下，可以彎彎腰、抬抬肩、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。

　　筆者給大家推薦一項(xiàng)簡(jiǎn)便有效的“踝泵運(yùn)動(dòng)”，就像踩縫紉機(jī)的動(dòng)作。具體方法是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持10秒左右，之后再伸腳尖向下，保持10秒左右，就這樣循環(huán)反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)。

　　當(dāng)然，改變生活方式要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。如有條件，可以進(jìn)行人體成分分析、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等，在科學(xué)的指導(dǎo)下逐漸運(yùn)動(dòng)起來(lái)，輕盈起來(lái)，健康起來(lái)。

　　作者：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家、北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 汪芳

　　策劃：譚嘉 王寧

　　編輯：劉洋