掉秤慢，瘦不下，易反彈

　　減肥為啥這么難？

　　近期，網(wǎng)上熱議某女演員為拍攝新電影而減肥百斤的消息。很多網(wǎng)友表示受到了激勵(lì)，要在春天來(lái)臨之前好好努力，“爭(zhēng)取減掉身上的肥肉”。雖然女主角的體重變化可能是新片宣傳的一部分，但減肥話題總是吸引眼球，也值得討論。怎樣才能減肥成功？減肥究竟有哪些門(mén)道？我們來(lái)聊聊這件事。

　　通往減肥的“3種路徑”

　　減肥之前，首先要明確自己有無(wú)必要減肥，一般看2個(gè)指標(biāo)：體重指數(shù)(BMI)和腰圍。成年人BMI值的正常范圍應(yīng)為18.5—23.9kg/m2，當(dāng)BMI值大于23.9時(shí)，應(yīng)及時(shí)減肥；與此同時(shí)，腰圍比體重更重要，成年男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米就屬于腹型肥胖，也需要減肥。一般來(lái)說(shuō)，建議男性腰圍不超過(guò)85厘米、腰臀比不超過(guò)0.9，建議女性腰圍不超過(guò)80厘米、腰臀比不超過(guò)0.8。

　　一般來(lái)講，一個(gè)體重200多斤的人減重速度會(huì)比120斤的人快很多。即使如此，要想每個(gè)月瘦至少8斤且持續(xù)10個(gè)月以上，是一件非常困難的事。

　　有人問(wèn)，可以通過(guò)抽脂減肥嗎？

　　實(shí)際上，要想身體每個(gè)部位都均勻地瘦下去，達(dá)到理想的體型，抽脂的難度很大。再者，抽脂之后變松的皮膚還要通過(guò)拉皮來(lái)收緊，對(duì)臉部和裸露部位來(lái)說(shuō)，不一定能達(dá)到原來(lái)的平滑度和緊繃度。此外，抽脂減肥能減少皮下脂肪，卻不能減少內(nèi)臟脂肪，對(duì)人體代謝無(wú)益，如果不改變?cè)镜娘嬍成盍?xí)慣，抽脂之后仍然會(huì)反彈。

　　也有人問(wèn)，是不是可以切胃或節(jié)食減肥？

　　事實(shí)上，節(jié)食減肥會(huì)迫使人體逐漸適應(yīng)低能量攝入狀態(tài)，使能量代謝水平大幅下降，從而逐漸陷入疲勞乏力、掉頭發(fā)、皮膚變差、月經(jīng)紊亂、肌肉流失、抵抗力下降的狀態(tài)，甚至可能誘發(fā)進(jìn)食紊亂癥和甲狀腺功能異常。

　　如今，食物極大豐富，一個(gè)人或許能做到餓上幾天，但很難做到持續(xù)餓一年。即便能夠做到，如果長(zhǎng)期每天吃得同樣少，體重下降也會(huì)越來(lái)越慢，甚至出現(xiàn)餓著也不瘦乃至由于營(yíng)養(yǎng)不良而水腫的極端情況。

　　在這種狀態(tài)下，如果你是演員，很難正常工作，特別是在拍攝與搏擊有關(guān)的電影時(shí)，畢竟一招一式要靠肌肉發(fā)力來(lái)呈現(xiàn)。一個(gè)餓得搖搖晃晃的人，一個(gè)肌肉松弛的人，能成功扮演需要高度肌肉力量的角色嗎？

　　因此，最有可能的方法是通過(guò)控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)，也就是大家熟悉的“管住嘴，邁開(kāi)腿”。一般來(lái)說(shuō)，超重和肥胖問(wèn)題主要是由食物攝入過(guò)多、飲食缺乏纖維、不規(guī)律進(jìn)食及缺乏體育鍛煉等不健康生活方式引起的，遺傳、心理、經(jīng)濟(jì)和文化等因素也會(huì)對(duì)肥胖產(chǎn)生影響。對(duì)超重和肥胖者而言，重要的是找到正確方法，糾正所有致肥因素，進(jìn)行多方面的生活方式干預(yù)，如合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、保持良好睡眠和健康積極的心態(tài)等。

　　然而，即便有專業(yè)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，即便可服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，要在一年內(nèi)瘦100斤，無(wú)論對(duì)誰(shuí)都是很艱難的事。有人好奇，演員是不是真的瘦了100斤？具體數(shù)字不用拘泥，只要看起來(lái)像個(gè)拳擊手，就說(shuō)明減肥確實(shí)成功了。

　　減肥之前的“3個(gè)問(wèn)題”

　　為什么有人減肥取得了階段性成功，而大部分人無(wú)法堅(jiān)持呢？

　　首先要看減肥效益。一個(gè)人是否會(huì)采取某種健康行為，取決于這種行為的效益和障礙的大小博弈。如果效益大、障礙小，就容易行動(dòng)并堅(jiān)持；反之，很可能不愿行動(dòng)或半途而廢。

　　其次看有無(wú)專業(yè)人士的指導(dǎo)。為保證減肥成功，有人請(qǐng)了優(yōu)秀的健身教練，還有人請(qǐng)了有專業(yè)資質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)師，有專業(yè)人士的督促、指導(dǎo)，減肥相對(duì)不容易半途而廢。在減肥的過(guò)程中加入運(yùn)動(dòng)，不僅能促進(jìn)減肥的成功，而且能更好地塑造人的體形。同樣減重20斤，餓瘦的人和靠運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)的人不僅體形變化完全不同，體能狀態(tài)、皮膚的松弛程度也是完全不同的。

　　舉個(gè)例子，為什么營(yíng)養(yǎng)師們的身材大都比較正常？因?yàn)樗麄冇袑I(yè)知識(shí)，了解肥胖的危害、應(yīng)該如何減肥，同時(shí)又要維持職業(yè)形象，比別人更有控制健康體形的內(nèi)在動(dòng)力，因此他們會(huì)選擇長(zhǎng)期健康飲食，也會(huì)常年堅(jiān)持鍛煉。

　　第三，看社會(huì)支持環(huán)境。長(zhǎng)期堅(jiān)持某種健康行為需要一個(gè)好的支持環(huán)境，包括人際情感的支持和物質(zhì)環(huán)境的支持。

　　每個(gè)要減肥的人都可以想想這3個(gè)問(wèn)題：我的減肥動(dòng)力有多大？我有沒(méi)有尋求專業(yè)人士的幫助？我有沒(méi)有良好的減肥支持環(huán)境？

　　從減肥動(dòng)力來(lái)說(shuō)，如果僅僅是為一個(gè)短期目標(biāo)而減肥，那么當(dāng)時(shí)可能動(dòng)力滿滿，等目標(biāo)達(dá)成之后，動(dòng)力減弱，如果不再繼續(xù)努力，體重很可能會(huì)反彈。

　　從專業(yè)知識(shí)角度來(lái)說(shuō)，如果被自媒體的極端瘦身潮流所裹挾，建立了不切實(shí)際的體重目標(biāo)，采用錯(cuò)誤、極端的減肥方法，那么即便是意志堅(jiān)強(qiáng)，也難以達(dá)到美麗的預(yù)期，往往不是出現(xiàn)暴食癥、貪食癥、厭食癥等心理行為障礙或患上各種疾病，就是形容憔悴、體力衰弱、身體浮腫、月經(jīng)不調(diào)、提前衰老。

　　此外，要長(zhǎng)期維持健康行為，一個(gè)人單打獨(dú)斗是很辛苦的。既需要家人、熟人、同事等人際關(guān)系的支持，也需要良好餐飲營(yíng)養(yǎng)環(huán)境的支持——如果周圍的人能體諒減肥者，理解他們避免大吃大喝的需求，不嘲笑他們，常鼓勵(lì)他們；如果單位和社區(qū)能夠提供健康餐；如果餐館中有更多適合減肥者的套餐和外賣食物……減肥者達(dá)成減重目標(biāo)、避免體重反彈就會(huì)容易一些。

　　減肥之后的“3重隱憂”

　　現(xiàn)實(shí)中，很多人對(duì)體重缺乏正確認(rèn)識(shí)，也不關(guān)注發(fā)胖的原因，而是把減肥當(dāng)作“畢其功于一役”的事情：減肥期間饑腸轆轆、汗流浹背，體重減輕之后又重回錯(cuò)誤的飲食生活習(xí)慣，這樣必然導(dǎo)致體重反彈。如果體重上下波動(dòng)過(guò)大，忽胖忽瘦，可能比一直胖著還要損害健康。

　　其實(shí)，短期內(nèi)減輕體重并不難，難的是體重長(zhǎng)期不反彈。如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度拉長(zhǎng)到3年以上，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些快速掉秤的人很難笑到最后——通過(guò)極端的方法瘦下來(lái)，只會(huì)給自己帶來(lái)更多麻煩。

　　能否長(zhǎng)期維持減肥后的體重？對(duì)于在一段時(shí)間內(nèi)快速瘦下來(lái)的減肥者而言，往往存在3個(gè)隱憂——

　　首先，在長(zhǎng)期壓抑食欲之后，食欲可能會(huì)反彈，存在進(jìn)食紊亂癥的風(fēng)險(xiǎn)。例如，這位減肥取得階段性成功的演員說(shuō)過(guò)一段話：“(電影殺青后)我光著膀子，吃了五包巧克力威化，一共30塊……現(xiàn)在回憶起來(lái)感覺(jué)自己特別帥，像一個(gè)疲憊的勇士拿著自己的戰(zhàn)利品！”

　　連續(xù)吃30塊巧克力威化是一種報(bào)復(fù)性的進(jìn)食，這樣的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低，對(duì)身體并無(wú)明顯益處。正常情況下，吃兩三塊就會(huì)覺(jué)得很膩。然而，在飲食不足時(shí)，人對(duì)開(kāi)包即食的各種低營(yíng)養(yǎng)甜食的興趣會(huì)大幅上升，這是進(jìn)食紊亂癥的苗頭，必須高度警惕，避免其發(fā)展為暴食癥或貪食癥。

　　其次，減重之后不可避免地會(huì)出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝下降的問(wèn)題，埋下反彈的隱患。

　　當(dāng)初減肥很辛苦，后續(xù)的維持會(huì)更加辛苦。減重結(jié)束后，如果不能管理好膳食，不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，反彈風(fēng)險(xiǎn)很大。隨著年齡增長(zhǎng)，人會(huì)越來(lái)越容易發(fā)胖，維持身材需要更長(zhǎng)久的毅力和努力。如果任務(wù)完成之后松了口氣，再恢復(fù)到以前的生活方式，來(lái)之不易的減肥成果有可能付諸東流。

　　第三，體重達(dá)標(biāo)之后，如果還像減肥期間那樣大量運(yùn)動(dòng)且吃得很少，身體可能會(huì)因?yàn)閴毫^(guò)大和營(yíng)養(yǎng)不足而逐漸提前衰老，甚至患上各種疾病。

　　在減肥結(jié)束之后，代謝率難免有所下降。此時(shí)，如果和減肥之前吃得一樣多，必然存在體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)；如果一直保持半饑餓狀態(tài)，會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)耗竭而造成免疫力下降、甲狀腺功能異常、營(yíng)養(yǎng)不良性脂肪肝、營(yíng)養(yǎng)不良性高血脂、骨質(zhì)密度下降和肌肉流失等各種問(wèn)題。因此，這個(gè)時(shí)候應(yīng)當(dāng)適度增加食物攝入，保持能量攝入與消耗的平衡，具體如何回到正常飲食中，還需要營(yíng)養(yǎng)師的細(xì)致專業(yè)指導(dǎo)，需要根據(jù)自己身體的感受和體重的變化，根據(jù)生活和工作的環(huán)境變化，隨時(shí)進(jìn)行耐心的調(diào)整和應(yīng)對(duì)。

　　減肥，從來(lái)都不靠折磨自己，更不能以損害健康為代價(jià)。對(duì)于想要減肥的普通人而言，應(yīng)抱有平常心，沒(méi)必要為快速減重而采取種種極端的做法。其實(shí)，與其說(shuō)“減肥”，不如說(shuō)是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。在這個(gè)過(guò)程中，我們要逐漸摸索適合自己的健康飲食模式，找到自己樂(lè)意堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，在長(zhǎng)年累月中逐步養(yǎng)成健康的生活方式。如此，我們不僅能積累豐富的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和健康知識(shí)，收獲傾聽(tīng)身體聲音、與身體對(duì)話的奇妙感受，還能得到更多的成就感和自信心，享有更年輕、更健康、更幸福的生活。

　　作者范志紅 為中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系教授、知名科普博主(人民日?qǐng)?bào)海外版)

　　《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦

　　食物多樣，合理搭配。堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　吃動(dòng)平衡，健康體重。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2—3天；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

　　多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶；經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

　　適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克；每周最好吃魚(yú)2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克；少吃深加工肉制品；優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　少鹽少油，控糖限酒。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25—30克；控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

　　規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。一日三餐定時(shí)定量，規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食；飲水少量多次，低身體活動(dòng)水平下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。